Sporcu Beslenmesi -2: Sporcu Beslenmesi ve Karbonhidratlar

uzman diyetisyen duygu öztürk, Diyetisyen ankara, ankara diyetisyen, sağlıklı beslenme, zayıflamak istiyorum, sağlıklı zayıflama, selülit tedavisi, diyetisyen, ankara, diyet, diyet listesi, zayıflama, york testi, kilo alma, gıda intolerans testi, diyabette beslenme, çocuk beslenmesi, ankarada diyetisyen, ankara en iyi diyetisyen, gebelik dönemi beslenme, hastalıklarda beslenme, inbody testi, serbest radikal ölçümü, vücut analizi, zayıflama yolları, kolay zayıflama yöntemleri, diyet klinik, diyet merkezi, ankara zayıflama merkezi, ankara diyet merkezi, sporcu beslenmesi, dietmap, form ve bakım, form, obezite, bölgesel incelme, Radyo Frekans ile Bölgesel İncelme, Profesyonel Cilt Bakımı, G5 ile Selülit ve Vücut Şekillendirme, Elektroterapi ve Lenf Drenaj, Elektroterapi, Lenf Drenaj, D Vitamini

Sporcu Beslenmesi ile ilgili yazı dizisinin 2. bölümünde Uzman Diyetisyen Duygu Öztürk Güneri, Sporcu Beslenmesi ve Karbonhidratlar hakkında önemli bilgiler veren yeni bir makale paylaştı.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Sporcu beslenmesinde enerjinin %60-65’i karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Yani genel olarak sporcuların karbonhidrattan zengin beslenmeleri önerilmektedir.
  • Egzersiz sırasında genelde ilk yakıt kaynağı olarak karbonhidratlar kullanılır. Özellikle kısa süreli aktivitelerde sadece bu enerji kaynağı kullanılır diyebiliriz. Karbonhidratlar, kasların çalışması ve kan şekeri seviyesini dengelemek için vücuda birincil yakıtı sağlarlar.
  • Antrenman veya yarışmalardan önce karbonhidrat depolarının dolu olması yüksek performans sağlamak açısından önemlidir. Doğru planlanmış bir diyetle bu depoları doldurmak mümkündür. Kaslardaki glikojen depoları ne kadar doluysa vücut daha uzun süre dirençli olur, bitkinlik ve yorgunluk hali gözlenmez. Antrenmandan birkaç saat öncesinde karbonhidrattan zengin beslenmek bu açıdan önem teşkil etmektedir. Antrenman ya da müsabakadan 3-4 saat öncesinde karbonhidrattan zengin, yağdan, protein ve liften fakir beslenmek performansa ciddi katkı sağlamaktadır.
  • Aktivite sırasında karbonhidratlı sıvı alımı uzun süren aktivitelerde performansa ciddi katkı sağlamaktadır.
  • Antrenman/müsabaka sonrası boşalan karbonhidrat depoları hızlıca doldurulmalıdır. Dolayısı ile egzersizi takiben glisemik indeksi orta-yüksek olan karbonhidratlarla beslenmek kaybedileni hızlı bir şekilde yerine koymak açısından önemlidir.
    Müsabaka öncesi dönemde düşük glisemik indekste karbonhidrat seçilirken, müsabaka sonrası (ilk 2 saatte) yüksek glisemik indekste karbonhidratlar kullanılmalıdır.
  • Enerji için ihtiyaç duyulan karbonhidratların çoğu bulgur, kuru baklagiller, esmer unlar, makarnalar, sebze, meyve gibi kompleks karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Rafine şeker tüketimi mutlaka azaltılmalıdır. Tatlılardan, kurabiyelerden, reçellerden uzak durulmalıdır.
  • Şu unutulmamalıdır ki antrenman/müsabaka sonrası en önemli ihtiyaç kaslardaki enerji deposu olan glikojeni korumaktır. Çünkü kaslardaki glikojen müsabakadaki gerekli yakıtı yani enerjiyi vücudumuza sağlar. Egzersiz sonrası iki saatte glikojen depoları dolmaya başladığı için de en geç yarım saat içinde karbonhidrattan zengin beslenme yapılmalıdır. Eğer bu aşamada yeterli karbonhidrat alınmaz ise vücut gerekli enerjiyi kaslardan sağlar ki buda kas kayıplarına neden olur. Bu durum sporcunun bir sonraki antrenman/müsabaka için yetersiz duruma düşmesine sebebiyet verir.