Menopoz Döneminde Beslenme

menopozbeslenme

Genelde 45 – 55 yaşları arasında görülen, önceleri adet kanamalarının düzensizleşmesi ile daha sonraları ise adet kanamasının kesilmesiyle oluşan bir dönemdir. Hayatın doğal bir evresi olarak kabul edilmektedir. 40 yaşından önce menopoz gerçekleşirse buna erken menopoz denir. Yumurtalıklardaki hormon üretiminin azalması sonucu adet kanamalarında düzensizlik ortaya çıkar. Bu hormon üretiminin azalmasıyla vücuttaki ısıyla ilgili alanlar etkilenir ve terleme, ateş basması gibi durumlar ortaya çıkar. Menopozun sebepleri kadınlık hormonları olarak bilinen östrojen ve progesteron hormonlarının azalmasıdır. 40’lı yaşlardan sonra yumurtalıklarda bu hormonların üretimi azalmaya başlamaktadır. Üretimi giderek azalan bu hormonlar menopoza neden olmaktadır.  Menopoza giren kadının yumurtalıklarından salgılanan hormonların azalması veya tamamen ortadan kalkması ile kemik, cilt, kalp ve kan damarlarında birtakım değişiklikler meydana gelmektedir. Menopoz döneminde kadınlarda;  kemik erimesi (osteoporoz), damar sertliği (ateroskleroz) gelişme eğilimi, ateş basması, terleme, çarpıntı, uykusuzluk, sinirlilik, depresyon, unutkanlık, halsizlik, cinsel istekte azalma gibi şikayetler artmaktadır.

 

Menopozda kalp ve damar hastalıkları:

Menopozda östrojen hormonunun azalması sonucu, bu hormonun koruyucu etkisi ortadan kalktığından, kalp-damar sistemi hastalıklarında artış gözlenmektedir. Menopozda, kalp-damar hastalıklarından korunmak için diyet ve egzersiz çok önemlidir. Menopoza giren kadınların çoğunda kanda bulunan yağların düzeylerinde değişikliler olabilmektedir. Kan kolesterolü ve trigliserit seviyelerinin yükselmesi damar serliğine neden olan kalp krizi riskini de  artırmaktadır.

Menopozda Kemik Erimesi(Osteoporoz):

Osteoporoz kemik yoğunluğunun azalması ve kemik kırılganlığında artma şeklinde tanımlanabilir. Menopoza girmiş kadınlarda daha sık görülür. Kemik kaybı hızı menopozda önemli ölçüde artar. Menopozda kemik kaybının artmasının esas nedeni östrojen yetersizliğidir.

Menopoz ve Şişmanlık:

Menopoz döneminde kişinin metabolizma hızının azaldığı bilinmektedir. Buna bir de kişinin hareket azlığı eklenince menopoza girdikten sonra kilo alımı kaçınılmaz olmaktadır. Vücuttaki yağlanma ise özellikle de karın bölgesinde görülür. Karın bölgesindeki yağlanma, kalp hastalıklarına, yüksek tansiyona ve insülin direncine (yüksek kan şekeri) neden olabilmektedir.

 

Kalp-Damar Hastalıkları, Osteoporoz ve Şişmanlıktan Korunmak İçin Beslenmede Dikkat Edilecek Hususlar

  • Bu dönemde kadınlar daha önce hiç kilo sorunu yaşamasalar bile, kilo artışı karşılaşabilmektedirler. Nedeni, hormon düzeylerinin değişmesine bağlı olarak azalan metabolik hız, yani vücudun harcadığı enerji hızının azalması! Bu enerji hızını arttırmanın en iyi yolu ise fiziksel aktivitedir. Doğru yapılan bir diyet ve fiziksel aktivite ile fazla kilo artışı ile karşılaşmadan bu dönemi atlatmak mümkündür.
  • Menopoz döneminde hem kilo artışından hem de kalp damar hastalıklarından korunmak için diyet yağının bitkisel sıvı yağlardan oluşması önemlidir. Katı yağlar ise kullanılmamalıdır. Yani diyetin toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterolünün düşük olması gerekmektedir.
  • Yağlı yiyeceklerden (kaymak, krema, mayonez, çikolata, et ve tavuk suları, sucuk, pastırma, salam, sosis gibi et ürünleri) kaçınılmalıdır
  • Yarım yağlı süt, yoğurt ve peynirler tercih edilmelidir.
  • Sağlıklı pişirme yöntemleri ile yemekler yapılmalı, kızartmalardan uzak durulmalıdır.
  • Ağırlıklı beyaz et (tavuk, hindi, balık) tüketmeye özen gösterilmelidir. Kırmızı et tüketimi olarak ise etin yağsız kısmı tercih edilmelidir.
  • Menopoz döneminde kalsiyum ihtiyacı artar. Kemik kaybı ise hızlanır. Bu nedenle, kalsiyumdan zengin diyet önemlidir. Süt, yoğurt, peynir gibi gıdaları içeren bir beslenme ile kemik kaybı önlenmeye çalışılır.
  • Menopoz döneminde D vitamini gereksinimi karşılanmalıdır. Özellikle kış aylarında kandaki D vitamini seviyenizi kontrol ettirmeniz, bir eksiklik varsa gidermeniz kemik sağlığınız için çok önemlidir.
  • Aşırı protein tüketiminden kaçınılmalıdır. Çünkü yüksek proteinli diyet idrarla kalsiyum atımını arttırarak kemiğin daha zayıf ve kırılgan olmasına neden olur.
  • Yemeklere aşırı tuz eklemek ve tuzlu besinleri aşırı tüketmekten sakınılmalıdır. Çünkü aşırı tuzda idrarla kalsiyum atımını arttırmaktadır.
  • Alkolden uzak durulmalıdır. Alkol vücutta kalsiyum emilimini bozmaktadır.
  • Düzenli fiziksel aktivitede bulunmak menopoz dönemindeki kemik kayıplarını önlemeye yardımcı olur.
  • Tükettiğiniz sularının florid içeriğinin litrede 0.7-1.2 mg düzeyinde olması kemik ve diş sağlığınız açısından önemlidir.
  • Kafeinin, kemiğin yoğunluğu ve kalsiyum içeriği üzerine olumsuz etkileri olduğu bilinmektedir. Kafein, kahve, çay ve kola gibi içeceklerde bulunur. Bu içecekleri diyetinizde azaltmanız kafeinin yan etkilerini de azaltacaktır.

 

Menopozda, sağlıklı bir beslenme modeli ve fiziksel aktivite önemlidir. Çünkü her ikisi de menopozdaki rahatsızlıkları en aza indirir ve yaşam kalitesini oldukça arttırır. Unutulmamalıdır aktivite düzeyi yüksek olmak ve sağlıklı beslenmek; menopozda kilo kontrolünü sağlamak, kemikleri korumak ve kemik kaybını önlemek, eklem yapısını korumak, oksijen alımını artırmak, kan basıncını düzenlemek, iyi kolesterolü ( HDL ) artırıp kötü kolesterolü ( LDL ) düşürmek, kas gücünü artırmak, şeker hastalığını önlemek ve kontrolünü sağlamak için çok ama çok önemlidir.